Si se está quedando sin tiempo para ir al gimnasio, pruebe los ejercicios de adelgazamiento abdominal en casa. Los movimientos simples pero efectivos desarrollados por expertos ayudarán a ordenar la figura.
¿Cuánto tiempo tardará?
Dejemos finalmente de engañarnos a nosotros mismos y de creer en historias milagrosas de rápida pérdida de peso con la ayuda de dos o tres ejercicios mágicos (pastillas, hierbas, etc. ). No es tan fácil deshacerse de la grasa que se ha acumulado a lo largo de los años. Además, el estómago es una zona problemática, y aquí es donde se encuentra la zona más difícil de eliminar el exceso.
Incluso si su estómago está empezando a hundirse, los músculos tardarán al menos unos meses en tensarse. Para que los músculos muy débiles estén en perfecto orden, es necesario trabajar duro durante al menos seis meses.
Sin embargo, no debe atormentarse con el ejercicio hasta que esté completamente exhausto. Aunque solo sea porque puede que no tenga el mejor efecto en su bienestar. Basta con practicar regularmente durante 30-40 minutos al día. Por supuesto, nos reservamos el derecho a realizar cambios en la dieta. De lo contrario, simplemente no tendrá tiempo para quemar las calorías entrantes.
¡Consejo!No empieces tus estudios mañana o lunes, sino hoy. El cuerpo que ha recibido una dosis decente de endorfinas, hormonas de la felicidad, se anima de inmediato, su estado de ánimo aumenta y la fuerza aparecerá para la lucha posterior.
¿Por qué se almacena grasa en el estómago?
Antes de tomar medidas para combatir los depósitos de grasa abdominal, debe comprender de dónde provienen y qué debe hacer para deshacerse de este problema para siempre en el futuro. Después de todo, los ahorros excesivos en esta área no solo son poco atractivos desde el exterior, sino que también están cargados con el desarrollo de enfermedades bastante graves.
La congestión excesiva en el abdomen puede deberse a:
- predisposición genética;
- trastorno hormonal, incluido un exceso de cortisol (hormona masculina); después de todo, la acumulación de grasa en el abdomen es característica de la figura masculina;
- falta de actividad física.
Tener un trastorno hormonal es fácil. Basta con llevar un estilo de vida "injusto", comer en exceso y evitar que el cuerpo duerma lo suficiente. Luego, después de recordar, debe ser ridiculizado durante unos meses con dietas que restringen los alimentos más importantes para el cuerpo y así solo empeoran la situación.
Las advertencias de los médicos de que la única forma de contraer la mayoría de las enfermedades a partir de una mala nutrición no nos han asustado durante mucho tiempo. Las frases que dicen que "comer en exceso" y "comer de noche" son perjudiciales y que es necesario seguir una "dieta equilibrada" son tan conocidas que simplemente ya no les prestamos atención. Un estilo de vida saludable, una dieta equilibrada y ejercicio, es la única forma de restaurar no solo su propia figura, sino también su salud.
¡Consejo!Deje de escuchar historias promocionales sobre píldoras mágicas, maravillosos cinturones para bajar de peso y suplementos nutricionales. Para obtener un resultado significativo, debe trabajar en usted mismo y cambiar completamente su estilo de vida. Simplemente, no existen otros medios eficaces y, sobre todo, seguros.
¿Qué es la grasa visceral y por qué es peligrosa?
Los médicos clasifican la grasa corporal en tres tipos:
- subcutáneo;
- intramuscular: los dos primeros tipos son los menos peligrosos;
- visceral, localizado precisamente en la región abdominal y envuelve todos los órganos internos, los aprieta y conduce a cambios serios; Es en este tipo de grasa donde se acumula el colesterol "malo".
La grasa en cantidades adecuadas es necesaria para el cuerpo. Con su ayuda, se absorben las vitaminas liposolubles. Una pequeña capa de grasa acumula todas las sustancias nocivas que acompañan a los alimentos.
Las grasas subcutáneas e intramusculares son esencialmente reservas de energía. Protegen el cuerpo del frío y los órganos internos de lesiones. Con lo visceral todo es mucho más complicado. Es su acumulación la que conduce al desarrollo de aterosclerosis, enfermedades de los órganos internos, enfermedades cardíacas y diabetes. Los médicos dicen que cada centímetro extra de cintura cuesta un año de nuestras vidas.
¡Consejo!Se ha comprobado que la quema de grasa se realiza de forma más intensa durante la noche. Entonces, si desea perder peso, no solo coma bien, sino que también duerma lo suficiente.
10 ejercicios para principiantes
Cualquiera que haya estado involucrado en el deporte durante mucho tiempo hace tiempo que tiene sus propios ejercicios que son ideales para ellos. Para los principiantes, recomendamos el consejo del preparador físico Gay Gasper, quien ha desarrollado ejercicios simples pero muy efectivos específicamente para los músculos abdominales. Sin embargo, repetimos: para que el efecto sea evidente, es necesario realizar cursos de forma regular.
¡Consejo!No debe tensar los músculos de inmediato durante los primeros segundos. Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de calentar.
Fácil torsión
Para hacer este simple ejercicio, debe acostarse en el suelo y doblar las rodillas. Al mismo tiempo, sus pies deben estar completamente en el suelo. Las manos van detrás de la cabeza. La prensa está un poco tensa. Al inhalar, esto es importante, levantamos los hombros del piso, nos quedamos en esta posición dos veces (uno, dos) y luego bajamos de nuevo al piso mientras exhalamos. Como todos los siguientes ejercicios, repetimos 10 veces.
No se debe bajar la barbilla durante este ejercicio. Mantenga los codos alineados con los hombros. Es necesario trabajar solo con la prensa; las nalgas deben estar relajadas en este momento. De hecho, todos los demás ejercicios serán variaciones intrincadas del primero, estudiando el resto de los grupos musculares.
Después del primer ejercicio, dé un descanso a los músculos: recuéstese boca arriba, estire los brazos, inhale y baje.
Si se siente cansado mientras hace los ejercicios, no se rinda. Una barriga perfecta no es tan fácil de conseguir.
¡Consejo!Si el ejercicio aún le resulta difícil, facilítelo haciéndolo con los brazos cruzados sobre las muñecas. En el futuro, cuando los músculos se fortalezcan, puede ejecutar su versión completa.
Levanta las piernas
Ahora comencemos a trabajar con la prensa inferior. Este ejercicio también se realiza acostado. Primero, levante las piernas, que están dobladas en un ángulo de 90 grados. Las manos están separadas, las palmas presionadas contra el suelo. Lentamente tiramos del estómago, levantamos ligeramente las caderas unos centímetros del suelo (las piernas permanecen dobladas) y volvemos a la posición inicial.
Descansaremos un poco, nos estiraremos y volveremos a clase. No levante la espalda del suelo durante este ejercicio. Todo el trabajo debe ser realizado por los abdominales. Cuando haya dominado estos movimientos por completo en los entrenamientos posteriores, los hará más difíciles levantando las piernas completamente rectas en lugar de dobladas.
¡Consejo!Una vez que sienta que sus músculos son más fuertes, se pueden eliminar los descansos y las pausas entre las repeticiones.
Torcer y levantar las piernas
Combinemos el primer y segundo ejercicio que ya dominamos. Tumbado boca arriba, como en el segundo ejercicio, doble las rodillas y separe los brazos a los lados. Cargamos a la prensa. En esta posición, necesitamos levantar tanto los hombros como los glúteos del suelo.
La exhalación durante el ejercicio se produce en el momento de mayor tensión. La respiración es uniforme. No tire de los codos hacia adelante. Vuelva a romper y relaje los músculos durante 1 a 1, 5 minutos. Continuamos con estos ejercicios.
Si empiezas a entrenar de buen humor, el resultado del entrenamiento será mejor.
¡Consejo!Hacer ejercicio con alguien es más fácil. Obtenga el apoyo de un amigo o colega y comiencen a trabajar juntos en su figura. Pueden ayudarse mutuamente con consejos y compartir los resultados de los logros.
Crujidos de página
Estos movimientos ayudan a ejercitar los músculos oblicuos. La posición inicial es similar a la del primer ejercicio. Acostado de espaldas, doble lentamente las rodillas. Presione sus pies en el suelo. Las caderas están ligeramente separadas. Manos detrás de la cabeza. No es necesario colocarlos, solo presiónelos firmemente contra su cabeza.
A medida que exhalamos, alcanzamos gradualmente la rodilla opuesta con un hombro y luego con el otro. El otro codo permanece en el suelo y ayuda a mantener el equilibrio. Las nalgas no se despegan del suelo. Solo se levanta la parte superior de la espalda, la espalda en la cintura permanece firmemente presionada en el piso. No bajes la barbilla. También 10 repeticiones.
¡Consejo!Puede simplificar el ejercicio si no pone las manos detrás de la cabeza, sino que simplemente llega con ellas a la rodilla opuesta. Una opción más difícil es levantar y cruzar las piernas.
Girando con una estocada
Posición acostada. Los pies están en el suelo, las piernas dobladas por las rodillas. Mantenemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Nos turnamos tirando de una pierna u otra hacia el pecho, mientras levantamos la espalda. La otra pierna todavía está doblada por la rodilla para mantener el equilibrio y el pie está en el suelo.
Estamos felices. Exhala mientras te inclinas, inhala mientras regresas a la posición inicial. No nos rompemos el aliento. Lo mismo se aplica a la segunda etapa. Hacemos 5 movimientos para cada pierna.
Si desea facilitar el ejercicio, estire la pierna hacia arriba. Una opción más difícil si tienes las dos piernas levantadas. Además, cuando la primera pata está funcionando, la segunda no se dobla.
¡Consejo!Cada repetición cuenta. Incluso si estás cansado, oblígate a hacer el movimiento una última vez.
bicicleta
Los movimientos ligeramente modificados que conocemos de las clases de educación física entrenan perfectamente los músculos laterales. Doble las piernas para que sus talones estén más cerca de sus nalgas. Manos detrás de la cabeza, hombros separados del piso. Primero estiramos una pierna para que el ángulo entre ella y el piso sea de 45 grados. Al mismo tiempo, estiramos un hombro hasta la rodilla de la pierna doblada (opuesta).
Enderezamos la pierna doblada, doblamos la segunda y repetimos los movimientos, pero con el otro hombro. Repetimos 10 veces sin pausas.
¡Consejo!Para lograr los mejores resultados, no es la cantidad sino la calidad de los ejercicios lo que es importante. Para tensar completamente los músculos, los movimientos deben realizarse lentamente y sin prisas.
Mueve tus calcetines
Un ejercicio bastante difícil que ejerce la máxima presión sobre la prensa. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y levante las piernas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo se tira de los calcetines. Arrancamos la parte superior de la espalda del suelo. Bajamos una pierna y tocamos el suelo con los dedos de los pies. Luego lo devolvemos a su posición original y bajamos la otra pierna.
Cuando inhalas, tu espalda está presionada contra el suelo. Nos ponemos de pie mientras exhalamos. No bajamos la espalda mientras hacemos los movimientos.
¡Consejo!Si estos movimientos le resultan difíciles, primero intente doblar las piernas sin levantar los hombros del suelo. En el futuro, dificulte el ejercicio estirando los brazos por encima de la cabeza.
Rotaciones circulares
Ejercicio para trabajar en toda la prensa. En la posición de decúbito prono, las rodillas están ligeramente flexionadas, los pies están en el suelo, los brazos están detrás de la cabeza. Arrancamos los hombros del piso y comenzamos a girar el cuerpo cinco veces en una dirección u otra sin interrupción. Cada vez que tienes que hacer un círculo completo.
No vamos a sacar la piscina del suelo. Mantenemos el equilibrio con las piernas pegadas al suelo. El ejercicio se realiza de la forma más lenta y clara posible. Exhala - se levantó. Inhale - bajó.
¡Consejo!No es aceptable una sobretensión excesiva. Esto solo conduce al hecho de que se cansa rápidamente y no puede completar todo el complejo.
Doblar la espalda con las rodillas dobladas
Vamos a bombear los músculos de la prensa y la espalda. Nos arrodillamos ante esto. Los codos deben estar doblados y apoyados en el suelo. Puedes poner una almohada pequeña o una toalla suave debajo.
Nos arrancamos las rodillas del suelo y nos agarramos solo de los codos y los dedos de los pies. La espalda es recta. Cuente hasta tres y regrese con cuidado a la posición inicial.
¡Consejo!Todos los ejercicios para los músculos abdominales pueden ser realizados tanto por mujeres como por hombres.
Levanta las piernas desde la posición de apoyo.
Acuéstese boca abajo. Los brazos están doblados a la altura de los codos. Los dedos de los pies de las piernas rectas descansan sobre el suelo. En esta posición, levántese del suelo y estírese en una cuerda para que cada uno de sus músculos esté tenso. La espalda no debe doblarse. De vuelta a la posición inicial. Repite el ejercicio nuevamente.
¡Consejo!Nunca se incline; de lo contrario, su estómago comenzará a hundirse de inmediato. Si tiene los músculos de la espalda débiles, agregue algunos ejercicios de postura al conjunto.
Ejercicio aerobico
Con la ayuda de los ejercicios anteriores, puede fortalecer significativamente los músculos abdominales, deshacerse del abdomen flácido y poner en orden los órganos internos. Sin embargo, si tiene un problema grave de peso, considere el ejercicio aeróbico, es decir, ejercicios que queman oxígeno intensamente. De hecho, con su participación, se consume la máxima cantidad de grasa.
Entonces, si no solo desea fortalecer sus músculos, sino también deshacerse de la grasa corporal odiada en el menor tiempo posible, salga a caminar, trotar, nadar, patinar sobre hielo, voleibol, fútbol, hockey o bailar. Junto con una nutrición adecuada, lo ayudarán a deshacerse rápidamente de los problemas de peso.